Una alimentación vegetariana equilibrada debe incluir el consumo diario de 6 a 11 raciones de cereales ricos en fibra y vitaminas, 5 a 9 de frutas y vegetales, 2 a 4 de productos lácteos o derivados, 2 a 4 de legumbres, además de pequeñas porciones de frutos secos y 2 cucharadas de aceites vegetales.
Dentro del vegetarianismo existen muchas tendencias y corrientes. Están quienes no consumen ningún tipo de carnes, ya sean roja, ave, cerdo o pescado, pero sí productos de origen animal que no ocasionan la muerte de éste, como huevos, leche o miel. También, están aquellos que llevan una dieta más estricta aún y no comen ningún producto de origen animal, son los denominados veganos y quienes celebran el 01 de noviembre su día internacional.
“Lo más importante cuando optamos por una alimentación del tipo vegetariana es que lo hagamos asesorados por un nutricionista y no por Internet, ya que las necesidades proteicas de cada persona varían mucho por edad, sexo y actividad física. En ese contexto, Las dietas vegetarianas y veganas pueden ser completas y sanas, si se sabe reemplazar correctamente las proteínas de origen animal por las vegetales, muy necesarias, entre otras cosas para la formación de músculos, huesos, cabello, piel y uñas o para ayudarnos a resistir infecciones, debido a que producen anticuerpos que son los encargados de cuidar nuestra salud”, destaca Carlos Sáez, nutricionista de Sodexo, empresa líder en integración de Servicios de Calidad de Vida.
Como expertos en alimentación, atendiendo diariamente a más de 75 millones de consumidores a nivel mundial, Sodexo recomienda suplir las necesidades diarias de proteína con productos como legumbres, frutos secos, semillas, soja, cereales, huevos y lácteos, los cuales consumidos todos los días de manera equilibrada pueden entregar la cantidad de proteínas necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. A modo de ejemplo, la proteína de la soja es equivalente en valor biológico a la proteína animal.
Para llevar una dieta vegetariana equilibrada y saludable, el Círculo de Nutricionistas de Sodexo recomienda:
- Sí a las legumbres
Por su aporte proteico y de carbohidratos, y sus altos niveles de ácido fólico y hierro los que ayudan al organismo a mantenerse saludable y activo, se recomienda su consumo al menos tres o cuatro veces por semana en guisos, sopas, ensaladas y tortillas, entre otras preparaciones. Se sugiere combinar las legumbres con cereales para obtener todos los aminoácidos necesarios Por ejemplo, las lentejas con arroz son una excelente opción.
- Frutos secos en la justa medida
Los frutos secos son fundamentales en la dieta vegetariana para obtener grasas de origen no animal. El maní, las almendras, los pistachos y los piñones, son los con mayor contenido de proteínas, mientras que las castañas y las avellanas, las más bajas. Son una fuente de energía primordial, a veces incluso más potente que la de la carne, lo que implica también que tengan un alto valor calórico, por lo cual se recomienda consumirlos en pequeñas raciones diarias (5 ó 6). Asimismo, los frutos secos tienen un alto aporte de calcio, ácidos grasos Omega 3 y minerales como potasio, hierro, magnesio y fósforo.
- Cereales ricos en fibra
Los cereales son muy beneficiosos para el cuerpo humano ya que contienen lípidos, almidón, fibra, celulosa, proteínas y gluten. Los más comunes son el arroz, el maíz y el trigo y para los vegetarianos se recomienda consumir diariamente entre 6 y 11 raciones. Algunos ejemplos de ración son: una taza de cereales, media taza de arroz o pasta o 2 rebanadas de pan.
Se recomienda el consumo de cereales integrales, ya que ayudan a disminuir el colesterol, y a mantener saludable la digestión. Se sugiere cambiar el pan y pastas estándares por variedades 100% integrales, los cereales tradicionales por salvado o avena y el arroz por cuscús o quínoa.
- Calcio para huesos firmes
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Un 99% del total se encuentra en los huesos y en los dientes jugando un papel muy importante en la estructura de éstos. El 1% restante está presente en tejidos y fluidos corporales donde es esencial para un buen metabolismo de las células, contracción muscular y transmisiones nerviosas. En el caso de los veganos, que no comen productos lácteos –importante fuente de calcio- se recomienda aumentar el consumo de vegetales de hoja verde, frutos secos, soja y frutas. Sodexo sugiere una dosis diaria de 6 a 8 raciones de calcio, las que deben ser incluidas en las cuatro comidas y dos colaciones diarias.
Otros consejos
Adicionalmente, Sodexo sugiere:
- Comer dos raciones diarias de frutas con alto contenido de Vitamina C como kiwi o naranjas, las que son muy beneficiosas para el sistema inmunológico.
- Consumir diariamente 2 raciones de ácidos grasos Omega-3 presentes en alimentos como aceite de oliva.
- Ojo con la vitamina B12, la que solo se encuentra en alimentos de origen animal. Por lo mismo, los vegetarianos deben ser muy cuidadosos en escoger alimentos alto en dicha vitamina o en su defecto, tomar algún suplemento.
“Cualquier dieta, ya sea vegana, ovo-lacto-vegetariana u omnívora, debe basarse en un principio básico de consumir al menos un alimento de cada grupo: frutas y verduras, cereales y alimentos de origen animal o leguminosas, en cada comida que se realice”, Carlos Sáez, nutricionista de Sodexo.
