Sodexo recomienda una alimentación saludable en cada etapa de la vida de las mujeres para mejorar las defensas, prepararse para el embarazo, suplir la falta de vitaminas y protegerse de enfermedades en la etapa adulta.
Si bien la mujer atraviesa por diferentes etapas durante el transcurso de su vida, existen cuatro importantes períodos en los que la alimentación juega un rol fundamental: adolescencia, edad fértil, embarazo y menopausia. No se trata de consumir alimentos al azar, sino de conocer los nutrientes que estos proporcionan y los beneficios que entregan al organismo.
Para saber cómo alimentarse en las diferentes etapas de la vida, el Círculo de Nutricionistas de Sodexo -empresa líder en servicios de Calidad de Vida- entrega los consejos necesarios para que, además, las mujeres se vean y se sientan mejor.
Adolescencia: crecimiento y desarrollo
La adolescencia en la mujer -entre los 11 y 17 años- genera cambios a nivel hormonal y en el desarrollo del cuerpo, que se prepara para entrar a la edad adulta. En esta etapa, la alimentación tiene como objetivo entregar los nutrientes necesarios para el control de las hormonas encargadas del crecimiento y aporte energético.
Se recomienda que las jóvenes consuman alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales, como por ejemplo, carnes rojas y blancas, legumbres, lácteos, verduras y frutas, que concentran los nutrientes necesarios en esta etapa.
Los hidratos de carbono deben representar entre el 45 y 60% del aporte calórico total de la dieta, utilizando preferiblemente carbohidratos que aporten un alto contenido en fibra. Asimismo, durante esta época la ingesta de minerales debe aumentar, en especial el hierro, calcio y zinc, ya que el calcio estaì directamente relacionado con el crecimiento óseo y muscular, el hierro es necesario para el mantenimiento de la masa muscular y hemoglobina y, por último, el zinc es esencial para el crecimiento y la maduración sexual.
Etapa fértil: preparando nuestro cuerpo para ser madres
Si bien la edad fértil de la mujer comienza con la menarquia o primera menstruación, la adultez se inicia a los 18 años. A partir de esta edad, el Círculo de Nutricionistas de Sodexo recomienda que las mujeres hasta los 35 ó 40 años sumen a su dieta alimentos ricos en hierro, ácido fólico y vitaminas. Esto se debe a que el cuerpo comienza a prepararse para el embarazo y el estado nutricional previo es fundamental si se planea ser madre.
Los alimentos recomendados para esta etapa son lácteos, idealmente descremados o semidescremados, legumbres, alimentos ricos en hierro como espinacas y alcachofas, proteínas y ácido fólico, evitando en lo posible los alimentos procesados. El ácido fólico se encuentra, por lo general, en verduras con hoja o tallo de color verde, tales como brócoli, acelga, espinaca y espárragos. Las legumbres, especialmente, las lentejas tienen un importante aporte nutricional de hierro y zinc, mientras que las carnes magras, pollo, pavo y pescados entregan el aporte proteico que necesitan.
Embarazo: a encontrar el equilibrio perfecto
Durante este período las mujeres deben mantener una dieta balanceada y consumir alimentos que aporten vitaminas y minerales fundamentales para el correcto desarrollo del feto y al mismo tiempo para evitar enfermedades como la diabetes gestacional.
En esta etapa, todos los alimentos consumidos tienen un impacto tanto en el organismo de la madre como en el del hijo, por lo que Sodexo recomienda consumir 1 ó 2 veces a la semana carnes rojas con poca grasa, las cuales son ricas en hierro; pescado cocido por su aporte de Omega 3; y verduras que aporten ácido fólico y lácteos de 2 a 3 veces al día.
Menopausia: claves para mantenerse jóvenes y saludables
La palabra menopausia antes causaba temor en las mujeres, sin embargo hoy hay muchos alimentos que les permiten mantener un cuerpo activo, joven y saludable.
Claramente, el tipo de alimentación que tengamos a lo largo de la vida incide directamente en cómo envejeceremos. Por ejemplo, si en los períodos anteriores de nuestra vida no consumimos suficientes lácteos, es probable que la falta de calcio en nuestro organismo produzca complicaciones a los huesos, como la osteoporosis. Alimentos como el salmón, leche de soya, cereales, atún y yogurt, ricos en vitamina D son altamente recomendados, puesto que ayudan de manera importante a la absorción de calcio.
Durante la menopausia se recomienda reducir el consumo de grasas saturadas, presentes sobretodo en carnes y derivados, así como aumentar las grasas insaturadas, como aceite de oliva, frutos secos y pescados.
Ahora bien, independiente de la etapa de las mujeres, siempre es importante considerar:
- Mantener una dieta balanceada.
- Comer en horarios fijos y no después de las 20:00 horas ya que el metabolismo en la noche disminuye.
- Evitar la comida chatarra.
- Consumir alimentos bajos en azúcar y grasa.
- Tomar 2 litros de agua al día.
- Ejercitarse 2 a 3 veces por semana: caminatas y andar en bicicleta son muy efectivas.
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